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Orientações para portadores de TDA(H), com perder aquela gordura a mais.



Problemas de função executiva, problemas de sono e impulsividade podem dificultar a perda de peso. Veja como ficar em forma, em forma e saudável com TDAH.

Perder peso com TDAH – ou mantê-lo – pode ser uma verdadeira luta. Isso ocorre porque a alimentação, especialmente a alimentação saudável, requer o uso de funções executivas, que não são um ponto forte do TDAH.


Decidir o que cozinhar, ter os ingredientes certos em seus armários e geladeira e planejar e preparar uma refeição são desafios para pessoas com déficit de atenção. Quando as pessoas com TDAH se sentem sobrecarregadas, pulam refeições ou comem fast foods para evitar lidar com os desafios executivos.


Com fio para ganho de peso


Vários estudos mostraram que aqueles com TDAH são propensos à obesidade e acham difícil perder peso. Isso não é surpreendente. Adultos com TDAH nem sempre estão cientes de sua ingestão de alimentos. Muitos comem enquanto fazem outra atividade – assistir televisão, digamos, ou até mesmo dirigir – então perdem o controle das calorias que consomem. Alguns com déficit de atenção comem para encontrar alívio do estresse, tédio, tristeza ou até mesmo de seus pensamentos acelerados.


Maus hábitos de sono, com os quais muitas pessoas com TDAH lutam, também geralmente levam a problemas de peso. A privação do sono retarda o metabolismo, particularmente o dos carboidratos. Seu corpo retém gordura e queima menos calorias. Além disso, quando nossos corpos são privados de sono, um hormônio chamado leptina diminui. Essa deficiência aumenta o apetite e faz com que você se sinta menos satisfeito depois de comer uma refeição ou um lanche. Outro hormônio chamado grelina, que aumenta o apetite, aumenta.


Então, o que uma pessoa com TDAH deve fazer se quiser comer de forma saudável e perder alguns quilos? Aqui estão algumas estratégias vencedoras:


1. Passe uma hora todo domingo à noite planejando suas refeições para a semana. Programe os horários em que você deve comer. Por exemplo, na segunda-feira:


  • 8h: Claras de ovo, bagel, fatia de queijo

  • 10h30: Maçã

  • 13h: Sanduíche de peito de peru e queijo com pipoca.

Um cronograma detalhado permite que você liste os ingredientes necessários para a semana. Publique sua agenda na cozinha em um quadro branco.


2. Coma café da manhã e muita proteína. Se você pular o café da manhã, isso pode significar que você passou de 16 a 18 horas sem comer. Isso desencadeia um ciclo de conservação de gordura e redução do metabolismo, enquanto aumenta o desejo por gorduras e carboidratos. Estudos mostraram que tomar café da manhã aumenta a memória e a atenção de curto prazo.


Se você incluir uma fonte de proteína no café da manhã – frango grelhado, ovos ou iogurte natural – é menos provável que sinta fome uma hora depois de comer. A proteína é o alimento do cérebro, permitindo que os neurotransmissores em nossos cérebros funcionem de forma eficiente. Isso aumenta a memória, concentração e atenção.


3. Durma a quantidade certa de sono para perder peso. Costumamos associar dormir a ser improdutivo, mas esse não é o caso. O sono adequado ajuda a manter os níveis hormonais adequados relacionados à alimentação. Isso resulta em dicas precisas de fome e saciedade. Também mantém nosso metabolismo funcionando a um ritmo saudável, permitindo que nossos corpos queimem calorias de forma eficiente.


4. Planeje atividades estimulantes quando se sentir entediado. Muitas pessoas com TDAH comem ou comem impulsivamente à noite. Se o fizer, escreva três ou quatro coisas que você possa consultar quando se sentir entediado. Algumas sugestões incluem:


  • Trabalhar em um projeto de arte

  • Chama um amigo

  • Faça uma curta caminhada

  • Ler um artigo ou livro

  • Considere fazer qualquer coisa que estimule ou acalme você


5. Desacelere sua alimentação e monitore o quanto você consome. Faça algumas respirações profundas antes de uma refeição para se acalmar e aumentar sua atenção plena. Disponha uma porção de sua refeição em seu prato e afaste-se da panela, frigideira ou caçarola. Você estará mais ciente de quanto está comendo se tiver que se levantar para outra porção. Abaixe o garfo ou colher após cada garfada. Não pegue o utensílio para outra mordida até ter mastigado e engolido sua última mordida.


Monitore o quanto você come enquanto prepara e cozinha os alimentos. É tentador fazer um lanche enquanto cozinha, mas não perca a noção de quanto consumiu. Algumas pessoas realmente comem meia refeição antes mesmo de se sentarem para jantar. Se você comer enquanto prepara uma refeição, ajuste sua porção quando se sentar para almoçar ou jantar.


6. Reduza o tamanho de seus pratos e tigelas. Estudos mostram que o tamanho das tigelas e pratos que você come afeta sua percepção de quanto você come. A solução é óbvia: use pratos e tigelas menores em casa. Muitas pessoas acham que sua fome é satisfeita apenas quando comem tudo em seu prato. Pratos maiores significam mais comida e mais calorias.

Compartilhar suas metas com amigos que passam pela mesma situação leva você e seus amigos a perseverarem em seguir o plano porque não querem decepcionar um ao outro. Vá além de encontrar um amigo:

Monte um sistema de apoio de pessoas que entendam o quanto é importante para você alcançar seus objetivos.


8. Seja honesto consigo mesmo. Conheça os alimentos que você não deve comprar porque exagera. O pacote de tamanho normal de Oreos pode ser difícil de resistir, mas é mais inteligente comprar o pacote menor que contém menos biscoitos.


Nunca vá ao supermercado com fome, ou você provavelmente comprará alimentos ricos em gordura, açúcares e carboidratos simples. Escreva uma lista em casa, leve-a com você e cumpra-a. Você estará mais atento e menos impulsivo com o que compra quando não for atraído por todas as opções no supermercado. Abasteça sua despensa com alimentos básicos saudáveis, como nozes, iogurte desnatado, cereais ricos em proteínas, carnes magras, legumes e frutas. Se você usa a alimentação para se estimular, masque chiclete quando tiver vontade. Você adicionará entrada sensorial sem adicionar calorias indesejadas.


Alimentação saudável e perda de peso são um desafio para qualquer um. Alguns dias será mais difícil do que outros para retirá-lo. Saiba que o TDAH torna mais difícil perder peso. Não se envergonhe por estar acima do peso ou ter uma compulsão alimentar. Adultos com TDAH tendem a ter vergonha, mais do que aqueles sem a condição, por coisas sobre as quais têm pouco controle. Se você não perder peso na velocidade que esperava, não desista. Use essas dicas e seu sistema de suporte para mantê-lo no caminho certo. Você consegue.


Pessoas com TDAH geralmente seguem a dieta “ver comida”. Se eles veem comida, eles comem. Ao sair para comer, peça à garçonete para colocar metade da sua refeição em um saco de cachorro, antes que ela chegue à sua mesa. Além de comer menos, você terá sobras.


7. Faça da perda de peso uma coisa de grupo. Encontre um amigo ou outro significativo que tenha os mesmos objetivos que você e perca peso juntos. Você pode responsabilizar um ao outro. Amigos.

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